Trainen bij Hapkido heeft vrijwel altijd als doel het beter worden in of het bijhouden van Hapkido. Kennis van de trainingsleer is noodzakelijk om een training op te bouwen. Anders is er het risico dat er alleen maar geoefend en bewogen wordt en er geen adaptatie (aanpassing van weefsel en structuren) optreed. Adaptatie is nodig om tot een hoger niveau te komen, en dit is over het algemeen het doel bij het beoefenen van Hapkido. Op deze pagina wordt daarom ingegaan op de voor nu meest relevante trainingsprincipes. Ook worden er diverse begrippen rondom de trainingsleer uitgelegd.
Overload & krachttraining
Om trainingseffecten te bereiken moet de opgelegde belasting groter zijn dan wat het lichaam gewend is. Als de trainingsintensiteit lager is dan wat men gewend is treed er geen positieve adaptatie van weefsels op. Adaptatie van weefsels zorgt voor prestatie verbetering. Alleen relatief zware trainingsprikkels zorgen voor de activering van deze adaptieve vermogens. Of een oefening overload is of niet, is afhankelijk van de belastbaarheid van de persoon. Voor een getraind persoon is het uitvoeren van een bepaalde oefening misschien dagelijkse routine, terwijl dit voor een ongetraind persoon wel overload kan zijn. Als je de maximale spierkracht wilt vergroten dan moet de belasting groter zijn dan 50% van zijn/haar maximale kracht. Dit houd in dat als een oefening normaal 40x uitgevoerd kan worden, de oefening zo zwaar gemaakt moet worden dat deze nog maar 20x uitgevoerd kan worden. Om de kracht de meten bestaat er de 1RM (repetition maximum) meting. Een belasting van 100% kan maar een 1 keer uitgevoerd worden, een belasting van 50% van de 1RM kan ongeveer 30 keer herhaald worden. Als er maximaal tussen de een en dertig herhalingen uitgevoerd kunnen worden, is de belasting qua intensiteit een krachtprikkel.
Het traindoel kan variëren per sport en per persoon. Zo kun je ervoor kiezen om de maximale kracht te vergroten en weinig herhalingen te doen en meer series. Dit houd in dat je tussen de 1-3 herhalingen doet en dat 4-6 keer achter elkaar, dit met een pauze van 2-4 minuten tussen de setjes. Bij Hapkido wil je echter vooral trainen op snelkracht en spieruithoudingsvermogen (tabel 2). Ook bij deze training geldt dat als je traint voor maximale kracht je snelkracht nauwelijks verbeterd, en als je snelkracht traint zal je maximale kracht weinig verbeteren. Hier komt het functioneel trainen weer om de hoek kijken.
Supercompensatie & overtraining
Wanneer iemand een goed gedoseerde hoeveelheid lichamelijke inspanning verricht treed er super compensatie op. Supercompensatie treedt op doordat er door overload een tijdelijke vermoeidheid/ gebruikersschade (niet te verwarren met een blessure) van de weefsels optreed. Deze weefsels herstellen zich beter dan dat ze waren om nieuwe schade te voorkomen, dit heet super compensatie (figuur 1). Dit kan echter alleen als er voldoende tijd tussen de trainingen zit. Voor intensieve krachttraining staat een herstelduur van 48 tot 96 uur, lange duurtraining(langer dan 1 uur) vraagt een hersteltijd van 48 uur, korte duurtraining (korter dan 1 uur) vraagt een hersteltijd van 24 uur. Dit houd dus in dat na een intensieve traptraining een hersteltijd van 24 – 48 uur nodig is. Er kan dan echter wel eerder begonnen worden met een training die de weefsels van het trappen ontziet, zoals een training gericht op slagtechnieken.Op het moment dat er te weinig hersteltijd tussen trainingen zit worden de weefsels steeds slechter, dit omdat de weefsels steeds een beetje beschadigen en dan niet te tijd hebben om te genezen/compenseren. Dit fenomeen heet overtraining (Figuur 3).
Specificiteit/functioneel trainen
Specificiteit is een belangrijk aspect in de training, het principe van specificiteit betekend dat je door te gaan trappen niet leert slaan. Een training moet zodanig worden opgebouwd dat deze de specifieke functies (o.a. spierkracht & coördinatie) verbeterd die nodig zijn voor een bepaalde uitvoer van een beweging. Het is zelfs aangetoond dat het trainen van spieren in een bepaald bewegingstraject een toename van prestatie in dat traject geeft, maar niet buiten dat traject. Het is dus belangrijk om functioneel te trainen om een oefening goed te leren en de specifieke functies te verbeteren. Dit houd in dat als je wilt leren trappen je moet gaan trappen, en als je wilt leren slaan je moet gaan slaan. Wel kan het zijn dat je eerst met basis oefeningen het lichaam in een optimale conditie brengt zodat je vervolgens de complexere oefeningen kan uitvoeren.
Reversibiliteit
Het effect wat met een training bereikt wordt is ook omkeerbaar. Dit gebeurd bijvoorbeeld wanneer er gestopt/geminderd wordt met trainen of tijdens een lange periode van immobilisatie. Deze vermindering zorgt voor adaptatie van de weefsels, alleen worden de weefsels nu niet beter maar slechter. Ze passen zich aan de nieuwe vraag aan. Gemiddeld gezien verdwijnen trainingseffecten binnen zes tot acht weken na het stoppen van de trainingsperiode. Om lichamelijke achteruitgang te voorkomen is het dus noodzakelijk om te blijven trainen. Gemiddeld wordt 3x per week trainen gezien als het verbeteren van de lichamelijke conditie, 2x trainen als het bijhouden van de lichamelijke conditie. Minder dan 2x trainen heeft bijna geen effect op de adaptatie van weefsels, wel zorgt het ervoor dat het lichaam actiever blijf, hierdoor kan de persoon in kwestie zich wel fit blijven voelen.
Coördinatie
Om een beweging juist te kunnen coördineren is veel oefening vereist. Coördinatie is de onderlinge afstemming van de activiteit van de motorische eenheden in spieren. De motorische eenheden zijn de eenheden die zorgen voor het activeren van spieren(vezels). Bij coördinatie kan een onderscheid gemaakt worden tussen intra- en intermusculaire coördinatie. Onder Intramusculaire coördinatie valt de afstemming van spiervezels in een spiergroep. En onder Intermusculaire coördinatie valt de afstemming van verschillende spiergroepen ten opzichte van elkaar. Tijdens het lopen word bijvoorbeeld afgewisseld tussen de musculatuur aan de voorzijde en achterzijde. Het zenuwstelsel stuurt spieren nooit individueel aan, het denkt in beweegketens en activeert de spieren die daarbij nodig zijn. Alleen door een oefening vaak te herhalen kan de beweging als het ware inslijpen. Als de oefening alsmaar foutief wordt uitgevoerd dan slijpt de foutieve uitvoer van de beweging in. Het is tijdens een training dus noodzakelijk om zo snel mogelijk fouten in een beweegketen te corrigeren. Het verschilt per persoon hoe snel de coördinatie van een beweegketen optimaal is, in sommige gevallen is een optimale coördinatie nooit haalbaar. Om een beweegketen aan te leren is het mogelijk om de beweging te verdelen in stapjes. Zo kun je bij een roundhouse beginnen met alleen het standbeen te draaien. Als deze stap lukt kun je verder met de knie omhoog brengen en vervolgens als laatste stap het uitstrekken van het been.