Om te zorgen dat de structuren rondom de knie in optimale conditie zijn voor het uitvoeren van Hapkido is er een trainingsprogramma opgesteld met knie oefeningen. Deze oefeningen zijn met name bedoeld om de coördinatie, kracht en stabiliteit van de structuren rondom de knie te verbeteren. Het idee hierachter is dat als de structuren in een optimale conditie verkeren er minder snel kans is op een blessure. Het NOC/NSF zegt “Als men ongetraind aan een sport begint, is men nog lichamelijk onvoldoende fit, waardoor de kans op overbelasting en blessures groter is”. Daarnaast zegt het artikel van Collard (2010) dat als er een verminderde coördinatie is de kans op een blessure vergroot. De oefeningen die gericht zijn op coördinatie verbetering dragen hieraan bij doordat de Hapkido oefeningen hierdoor beter gecoördineerd kunnen worden en minder snel foutief uitgevoerd worden. De coördinatie verbetering zal met name behaald worden door met basis oefeningen te beginnen en deze verder uit te bouwen naar complexere oefeningen. Daarnaast is het doel het verbeteren van het lichaamsgevoel van de Hapkido-er. Dit is nodig omdat de Hapkido oefeningen complex zijn om uit te voeren. Hierdoor komt het soms voor dat de beoefenaar niet meer op zijn eigen houding let. Ook dit wordt met name behaald door te beginnen met basis oefeningen. Stabiliteitsoefeningen moeten ervoor zorgen dat de Hapkido-er zijn actieve structuren traint om zo te zorgen voor de actieve stabiliteit van het knie gewricht. Dit om te voorkomen dat de passieve structuren worden overbelast.
Naast het trainen van de structuren is het noodzakelijk dat de Hapkido oefening juist uitgevoerd wordt. Als dit niet gebeurd kunnen de structuren alsnog schade oplopen. Trainen is dus niet de enige oplossing om blessures te voorkomen. Wel beschadigen de structuren minder snel als ze in een optimale conditie zijn. Het blijft dus noodzakelijk dat eventuele fouten in een oefening zo snel mogelijk gecorrigeerd worden. Dit is een taak voor de Hapkido instructeurs. Ook dienen de Hapkido instructeurs te letten op de uitvoer van de oefeningen die beschreven staan in het oefenprogramma.
Er is gekozen om een basis oefenprogramma op te stellen en een oefenprogramma voor gevorderden. Het basis oefenprogramma is bedoeld voor de beginnende Hapkido-er tot aan de groene band. Het gevorderde oefenprogramma is bedoeld voor de Hapkido beoefenaars met de groene band en hoger. Dit zijn de groene band en hoger. Zoals eerder beschreven zijn de Hapkido oefeningen die worden uitgevoerd per niveau verschillend. De Hapkido oefeningen voor beginners zijn minder complex en worden minder explosief uitgevoerd. Het basis oefenprogramma is dan ook gebaseerd op deze Hapkido oefeningen. De Hapkido oefeningen voor groene band en hoger bevatten veel complexere bewegingen en meer explosiviteit. De oefeningen van het oefenprogramma voor gevorderden zijn dan ook op deze uitvoer gebaseerd. Er is in beide oefenprogramma’s gebruik gemaakt van al bestaande oefeningen. Uit deze bestaande oefeningen is een keuze gemaakt op basis van de anatomie, beweging registratie en het niveau van de Hapkido beoefenaar. De verdere onderbouwing voor het knie oefenprogramma is te vinden in het fysiotherapeutische onderbouwde preventie plan wat gericht is aan de opleiding fysiotherapie.
Basis oefenprogramma
De basis oefeningen zijn bedoeld als voorwaarde om te kunnen Hapkido-en. Hiermee worden de essentiële spieren en coördinatie getraind die nodig zijn voor Hapkido. Tevens wordt er een balans tussen de spiergroepen aangebracht waardoor de kans op een blessure door een disbalans kleiner wordt. Dit basis oefenprogramma is bedoeld voor het beginners niveau van Hapkido. De beginners voeren in principe minder belastende en minder risicovolle oefeningen uit. Op het moment dat de beginners toch de eerder benoemde risicovolle oefeningen gaan uitvoeren moeten ze ook de gevorderden oefeningen van dit knie trainingsprogramma uitvoeren.
Zoals benoemt zijn deze basis oefeningen bedoeld om de essentiële structuren en coördinatie te trainen die nodig zijn bij Hapkido, je kunt het dus zien als een voorbereidende training. Op het moment dat deze oefeningen foutloos uitgevoerd kunnen worden kun je ervan uit gaan dat de structuren rondom de knie voldoende zijn getraind om de basis van Hapkido uit te voeren. Deze training kan naast een voorbereidende training ook dienen als een onderhoudstraining indien er in de Hapkido training te weinig variatie van spiergroepen is. Daarnaast kun je makkelijk zien of deze redelijk eenvoudige oefeningen juist worden uitgevoerd. Dit kan niet bij alle Hapkido oefeningen even makkelijk, hierdoor kan er ongezien door bijvoorbeeld compensatie een disbalans in de spieren optreden. De aanbeveling is om deze oefeningen minimaal 2 keer per week toe te passen in de Hapkido les of thuis. Niet alle oefeningen hoeven elke keer uitgevoerd te worden, zo kun je ook alleen de variatie op een oefening uitvoeren, bijvoorbeeld de ene keer alleen de voorwaartse lunge en de andere keer alleen zijwaartse lunge. Bij de oefeningen staat beschreven of het een variatie op een oefening is of niet. Het is aan te raden om minimaal 1 oefening te doen die de nadruk ligt op de m. quadriceps en 1 die de nadruk ligt op de flexoren. Zo blijven de spieren ten opzichte van elkaar in balans.
Gevorderde oefenprogramma
De oefeningen voor gevorderden zijn bedoeld als voorwaarde om de complexere oefeningen bij Hapkido uit te voeren. Hierbij gaat het met name om de zogenoemde risicovolle oefeningen die worden uitgevoerd vanaf de groene band. Er kan gestart worden met deze gevorderde oefeningen op het moment dat de basis oefeningen beheerst worden. De basis oefeningen hoeven na het starten van deze gevorderde oefeningen niet meer herhaald te worden.
Deze gevorderde oefeningen zijn een stuk dynamischer en explosiever dan de basis oefeningen en komen hierdoor dichter in de buurt van de uitvoer van de Hapkido oefeningen. De stap naar functioneel trainen komt hiermee ook dichterbij, functioneel trainen kan echter alleen waar gemaakt worden door de Hapkido oefening zelf uit te voeren. Deze oefeningen voor gevorderden dienen net als de basis oefeningen als voorwaarde om de Hapkido oefeningen blessure vrij uit te voeren. De structuren worden bij deze oefeningen dynamisch en explosief belast en getraind op het stabiliseren van het kniegewricht bij complexere bewegingen. Op het moment dat deze oefeningen foutloos uitgevoerd kunnen worden kun je ervan uit gaan dat de structuren rondom de knie voldoende zijn getraind om de Hapkido oefeningen vanaf de groene band uit te voeren.
Deze training kan naast een voorbereidende training ook dienen als een onderhoudstraining indien er in de Hapkido training te weinig variatie van spiergroepen is. Daarnaast kun je makkelijk zien of deze nog redelijk eenvoudige oefeningen juist worden uitgevoerd. Dit kan niet bij alle Hapkido oefeningen even makkelijk, hierdoor kan er ongezien door bijvoorbeeld compensatie een disbalans in de spieren optreden. De aanbeveling is om deze oefeningen minimaal 2 keer per week toe te passen in de Hapkido les of thuis. Niet alle oefeningen hoeven elke keer uitgevoerd te worden, zo kun je ook alleen de variatie op een oefening uitvoeren, bijvoorbeeld de ene keer alleen de jumping split lunge en de andere keer alleen de skater jump. Bij de oefeningen staat beschreven of het een variatie op een oefening is of niet. Het is aan te raden om minimaal 1 oefening te doen die de nadruk ligt op de quadriceps en 1 die de nadruk ligt op de flexoren. Zo blijven de spieren ten opzichte van elkaar in balans.
Functioneel trainen
Op het moment dat de oefeningen voor gevorderden foutloos uitgevoerd kunnen worden zijn de structuren voldoende getraind om de Hapkido oefeningen voor groene band en hoger uit te voeren. De voorwaarde voor het uitvoeren van een risicovolle oefening zijn nu voldoende aanwezig. De Hapkido oefeningen dienen functioneel opgebouwd te worden. Zo kun je bijvoorbeeld beginnen met het uitvoeren van alleen een draai van een bepaalde traptechniek, vervolgens kun je dan de knie heffen en als laatste stap het been strekken. Ook kan de trap wat aangepast worden aan de structuren van de persoon die hem uitvoert, als de lenigheid ontbreekt is het verstandiger om de trap lager uit te voeren om compensatie en de daardoor mogelijke blessure vorming te voorkomen. Na het starten van het functioneel trainen blijft de aanbeveling om de gevorderde oefeningen minimaal 2 keer per week toe te passen in de Hapkido les of thuis. Dit om een eventueel disbalans tijdens het Hapkido-en te voorkomen en de structuren in een optimale conditie te houden.