Squat Jump

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Door de knieën zakken tot +_ 90 graden flexie, hierbij dienen de knieën achter de tenen
te blijven en naar buiten gericht.
- Het lichaamsgewicht bevindt zich op de hakken
- De rug is recht
- Vanuit deze positie benen krachtig strekken en recht omhoog springen en weer landen
in de squad positie met gebogen knieën.

Jumping Split Lunge

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Rechter of linker been stapt voorwaarts en zakt in tot +_ 90 graden. De knie blijft
hierbij voor de voet
- De knie van het achterste been raakt de grond bijna
- Allebei de knieën wijzen recht naar voren en mogen niet naar binnen of buiten wijzen
- De rug is recht
- Afzetten met 2 benen en springen, in de lucht wisselen van benen, voorste been wordt
het achterste been en het achterste been wordt het voorste been.
- Landen in lunge positie en herhalen.

Nordic Hamstring – excentrisch & concentrisch

Uitvoering
- In knie zit, het lichaam gestrekt
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- De hakken gefixeerd door een persoon of ergens onder.
- Het lichaam rustig zo ver mogelijk naar voren laten zakken en weer terug naar de
beginpositie.

* Deze oefening moet zeer geleidelijk opgebouwd worden om blessures aan de hamstrings
te voorkomen

Single leg squat jump (als zwaardere variant op de squat jump)

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen voor je (voor het handhaven van je evenwicht)
- 1 been optillen en licht gebogen voor je houden
- Zakken door het standbeen, tot je niet verder kunt of de hak los komt van de grond. De
knie mag niet voorbij de tenen komen
- De rug is recht
- Been omhoog houden tot het einde van de herhalingen.
- Vanuit deze positie het standbeen krachtig strekken en recht omhoog springen en
landen met een gebogen knie in de single leg squad positie.

* Je kunt de oefening zwaarder maken door dieper te zakken. 

Skater Jump (als variant op de jumping split lunge)

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- 1 been optillen en licht gebogen naast het standbeen houden.
- Zakken door het standbeen, tot je niet verder kunt of de hak los komt van de grond. De
knie mag niet voorbij de tenen komen
- De rug is recht
- Been omhoog houden tot het einde van de herhalingen.
- Vanuit deze positie het standbeen been krachtig strekken en zijwaarts springen naar
de kant van het andere been, landen met een gebogen knie in de schaatssprong
eindpositie en herhalen.
- Eindpositie: standbeen zover mogelijk gebogen zonder dat de hak loskomt van de
grond, knie en tenen wijzen naar voren, heup is horizontaal. Andere been hangt
gebogen naar het standbeen

* Je kunt de oefening zwaarder maken door dieper te zakken