Squat

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Door de knieën zakken tot +_ 90 graden flexie, hierbij dienen de knieën achter de tenen
te blijven en naar buiten gericht.
- Het lichaamsgewicht bevindt zich op de hakken
- De rug is recht
- Terug uitstrekken tot de knieën net niet maximaal gestrekt zijn.

Voorwaartse lunge

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Rechter of linker been stapt voorwaarts en zakt in tot +_ 90 graden. De knie blijft
hierbij voor de voet
- De knie van het achterste been raakt de grond bijna
- Allebei de knieën wijzen recht naar voren en mogen niet naar binnen of buiten wijzen
- De rug is recht
- Terug  stappen naar uitgangspositie

Nordic Hamstring – excentrisch

Uitvoering
- In knie zit, het lichaam gestrekt
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- De hakken gefixeerd door een persoon of ergens onder.
- Het lichaam rustig gestrekt naar voren laten zakken in 5 seconden, dit doe je totdat de
zwaartekracht wint. Je vangt jezelf op met je handen.

* Deze oefening moet zeer geleidelijk opgebouwd worden om blessures aan de hamstrings
te voorkomen. 

Single leg Squat (als zwaardere variant op de squat)

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- 1 been optillen en licht gebogen voor je houden
- Zakken door het standbeen, tot je niet verder kunt of de hak los komt van de grond. De
   knie mag niet voorbij de tenen komen
- De rug is recht
- Been omhoog houden tot het einde van de herhalingen.
- Daarna terug naar begin positie

* Je kunt de oefening zwaarder maken door hem dieper uit te voeren.  

Zijwaartse lunge (als variatie op de voorwaartse lunge)

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Rechter of linker been stapt zover mogelijk opzij en zakt in tot +_ 90 graden. De knie
blijft hierbij voor de voet
- De knie van het uitgestapte been wijst naar voren of iets naar buiten en mag niet naar
binnen wijzen, hierbij is het belangrijk dat de knie in dezelfde richting als de voet wijst.
- Het andere been is gestrekt of licht gebogen.
- De rug is recht
- Terug  stappen naar uitganspositie

*Je kunt de oefening zwaarder maken door hem dieper uit te voeren