Belaste structuren rondom de knie bij een juiste uitvoer (afbeelding 10)
Bij een juiste uitvoer is de belasting op de structuren gelijkmatig verdeeld. Dit houdt in dat er geen piekbelasting is van een bepaalde structuur rondom de knie.
- De strekspieren van de knie worden in deze positie aangespannen.
- De spieren die zorgen voor het naar buiten draaien van de knie houden de knie naar
buiten gericht.
- De passieve structuren (knie banden, kniepees en kruisbanden) houden het
gewricht stabiel op zijn plaats).
- De knie buigers ondersteunen de binnenste en buitenste knieband.

Belaste structuren rondom de knie bij een foutieve uitvoer (afbeelding 11)
Bij een foutieve uitvoer is de belasting op de structuren niet gelijkmatig verdeeld. Dit houdt in dat er een piekbelasting is van bepaalde structuren rondom de knie. 
- X stand van het kniegewricht veroorzaakt aan de binnenzijde van de knie ruimte
tussen het bovenbeen en scheenbeen, hierdoor komt er meer belasting op de
buitenkant van het bovenbeen en scheenbeen., dit zorgt er ook voor dat er meer
belasting op de buitenste meniscus komt.
- De vergrote ruimte aan de binnenzijde zorgt voor extra spanning op de binnenste
knieband.
- De binnenste knieband wordt geholpen door de aanspanning van de spieren die de
pes anserinus vormen: de m. sartorius, m. semitendinosus en m. gracilis. Deze spieren
worden hierdoor extra belast.
- De m. vastus lateralis moet meer kracht leveren dan de overige knie strekkers,
hierdoor ontstaat een disbalans van de knie strekkers.

Conclusie:
Bij een juiste uitvoer worden de structuren gelijkmatig belast, het is dan ook niet aannemelijk dat de juiste uitvoer van deze oefening blessures met zich mee brengt. De foutieve uitvoer vormt echter wel een risico. Zoals benoemt bij belaste structuren zorgt de foutieve uitvoer voor extra belasting op deze structuren. Deze extra/foutieve belasting kan blessures aan deze structuren veroorzaken. Deze blessures zullen voornamelijk overbelastingsblessures zijn. Ernstige schade aan deze structuren is niet aannemelijk, dit omdat het hier niet om een hoog energetische oefening gaat.

Belaste structuren rondom de knie bij een juiste uitvoer (afbeelding 12)
- Tijdens het cirkelen staat het onderbeen een klein beetje naar buiten gedraaid ten opzichte van het bovenbeen, hierbij komen de kniebanden enigszins op spanning.

Belaste structuren rondom de knie bij een foutieve uitvoer (afbeelding 13)
Onderbeen maximaal naar buiten gedraaid ten opzichte van het bovenbeen

- De uiterste rotatie naar buiten van het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen
zorgt voor veel spanning op de kniebanden
- Bij een snelle krachtige beweging komen ook de m. semitendinosus, m.
semimembranosus, m. gracilis, m. popliteus en de m. sartorius van het voorste been op
spanning.

Conclusie:
Bij een juiste uitvoer worden de genoemde structuren enigszins belast, echter gaat het hier om een kortdurende buitenwaartse rotatie van het onderbeen voor de eindstand. Het is niet aannemelijk dat deze kortdurende minimale belasting een blessure veroorzaakt. Bij een foutieve uitvoer worden de genoemde structuren tijdens de rotatie belast door een uiterste buitenwaartse rotatie stand van het onderbeen. Hierdoor worden de structuren elke keer flink belast. Het is aannemelijk dat deze belasting bij veelvoudige uitvoer kan leiden tot een overbelasting blessure.  Ernstige schade aan deze structuren is niet aannemelijk, dit omdat het hier niet om een hoog energetische oefening gaat.

Squat

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Door de knieën zakken tot +_ 90 graden flexie, hierbij dienen de knieën achter de tenen
te blijven en naar buiten gericht.
- Het lichaamsgewicht bevindt zich op de hakken
- De rug is recht
- Terug uitstrekken tot de knieën net niet maximaal gestrekt zijn.

Squat Jump

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Door de knieën zakken tot +_ 90 graden flexie, hierbij dienen de knieën achter de tenen
te blijven en naar buiten gericht.
- Het lichaamsgewicht bevindt zich op de hakken
- De rug is recht
- Vanuit deze positie benen krachtig strekken en recht omhoog springen en weer landen
in de squad positie met gebogen knieën.

Belaste structuren rondom de knie bij een juiste uitvoer (afbeelding 14)
- De m. quadriceps + kniepezen van zowel het voorste als achterste been zijn
aangespannen om de positie te handhaven. Verdeling is ongeveer 50%/50%
- De passieve structuren (kniebanden & kruisbanden) houden de knie gewrichten
stabiel op hun plaats.
- De menisci vangen de druk tussen het bovenbeen en onderbeen gedeeltelijk op.
- De knieschijf vangt ook een deel van de druk op.

Belaste structuren rondom de knie bij een foutieve uitvoer
Fout 1, teveel gewicht op verdediger
- De m. quadriceps + knie pezen van zowel het voorste als achterste been zijn op spanning.
Afhankelijk van het evenwichtspunt licht het gewicht meer op het voorste of juist op het
achterste been. In beide gevallen is er nu sprake van veel kracht op de knie pezen

- De passieve structuren (knie banden & kruisbanden) houden de gewrichten
stabiel op hun plaats) De kruisbanden zijn met name gespannen.
- De menisci vangen de grote druk op, afhankelijk van het evenwichtspunt licht het
gewicht meer op het voorste of juist op het achterste been.
- De knieschijf staat onder grote druk.

Fout 2, X stand van de achterste knie (afbeelding 15)
- X stand van het kniegewricht veroorzaakt aan de binnenzijde van de knie ruimte
tussen het bovenbeen en onderbeen, hierdoor komt er meer belasting op de buitenkant
van het bovenbeen en onderbeen dit zorgt er ook voor dat er meer belasting op de
buitenste meniscus komt.
- De vergrote ruimte aan de binnenzijde zorgt voor extra spanning op de binnenste
knieband.
- De binnenste knieband wordt geholpen door de aanspanning van de spieren die de
pes anserinus vormen: de m. sartorius, m. semitendinosus en m. gracilis. Deze spieren
worden hierdoor extra belast.
- De m. vastus lateralis moet meer kracht leveren dan de overige knie strekkers,
   hierdoor ontstaat een disbalans van de knie strekkers.

Conclusie:
Bij een juiste uitvoer worden de genoemde structuren belast, echter gaat het hier om een kortdurende belasting van met name de m. quadriceps & de knie pezen. Het gaat hier echter wel om een hoog energetische activiteit. Op het moment dat de spieren niet in optimale conditie zijn of de timing niet juist is kan deze oefening leiden tot een blessure aan de m. quadriceps of aan de knie pezen. In een ernstiger geval kan er zelf schade optreden van de passieve structuren, dan gaat het met name om de kruibanden en de menisci.

Bij een foutieve uitvoer worden de genoemde structuren extreem belast. Bij foutieve uitvoer 1 komt er veel gewicht en kracht op de m. quadriceps & de kniepezen te staan. Dit kan leiden tot schade (scheuren) aan deze spieren en de kniepees. Daarnaast wordt er een groot beroep gedaan op de kruisbanden, deze kunnen door deze hoog energetische activiteit ook schade (scheuren) oplopen. Ook komt er veel gewicht op de menisci terecht, ook dit kan leiden tot een scheur. De knieschijf ondergaat ook veel kracht, dit kan leiden tot schade aan het kraakbeen aan de achterzijde van de knieschijf.

Foutieve uitvoer 2 zorgt voor extra belasting op de genoemde structuren. In combinatie met een hoog energetische beweging kan deze fout resulteren tot schade aan deze structuren. Dit kan zijn in de vorm van een (gedeeltelijke) scheur van de binnenste knieband of een (gedeeltelijke) scheur van de buigers van de knie (de pes anserinus groep) of de m. vastus lateralis. Daarnaast kan een te grote trekkracht op de vastus lateralis resulteren een ontwrichting van de knieschijf richting de buitenkant.

Belaste structuren rondom de knie bij een juiste uitvoer (afbeelding 16)
- De m. quadriceps + kniepees van het trap been zorgen voor de strekking van het
kniegewricht.
- De buigers van de knie zorgen voor de actieve remming van de strekking.
- De menisci vangen de druk tussen het bovenbeen en scheenbeen gedeeltelijk op.

Belaste structuren rondom de knie bij een foutieve uitvoer (afbeelding 17)
Overstrekking trap been
- De m. quadriceps + kniepees van het trap been zijn op spanning.
- De passieve structuren remmen de strekking, met name de achterste kruisband
komt op spanning, daarnaast komen de lig. popliteum op spanning.
-  De menisci vangen de grote druk tussen het bovenbeen en scheenbeen op. 

Conclusie
Bij een juiste uitvoer van de frontkick in het luchtledige komt er vooral spanning te staan op de m. quadriceps en de bijbehorende kniepees. Op het moment dat de knie buigers tijdig worden aangespannen kan overstrekking van de knie worden voorkomen. Het is dan ook niet aannemelijk dat deze oefening schade aan de genoemde structuren zal aanbrengen. Wel dient er extra rekening gehouden te worden bij het uitvoeren van de frontkick op een kussen, hierbij neemt de remmende werking van de knie buigers af en wordt de trap met name geremd door het kussen. Op deze wijze komt er veel kracht op de m. quadriceps en de kniepees te staan. Indien de spieren niet in een optimale conditie zijn kan dit leiden tot schade aan deze structuren. Ook kan het veelvoudig uitvoeren van deze traptechniek op een kussen dan leiden tot overbelasting van de m. quadriceps, kniepees en de knieschijf. Bij een foutieve uitvoer komt er veel kracht terecht op de genoemde passieve structuren, deze structuren kunnen op deze manier schade oplopen. Met name de achterste kruisband en de lig. popliteum hebben een verhoogd risico op schade.

Jumping Split Lunge

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Rechter of linker been stapt voorwaarts en zakt in tot +_ 90 graden. De knie blijft
hierbij voor de voet
- De knie van het achterste been raakt de grond bijna
- Allebei de knieën wijzen recht naar voren en mogen niet naar binnen of buiten wijzen
- De rug is recht
- Afzetten met 2 benen en springen, in de lucht wisselen van benen, voorste been wordt
het achterste been en het achterste been wordt het voorste been.
- Landen in lunge positie en herhalen.

Voorwaartse lunge

Uitvoering
- Het lichaam gestrekt
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren gericht
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- Rechter of linker been stapt voorwaarts en zakt in tot +_ 90 graden. De knie blijft
hierbij voor de voet
- De knie van het achterste been raakt de grond bijna
- Allebei de knieën wijzen recht naar voren en mogen niet naar binnen of buiten wijzen
- De rug is recht
- Terug  stappen naar uitgangspositie

Belaste structuren rondom de knie bij een juiste uitvoer (afbeelding 18)
Trap been:
- De m. quadriceps + kniepees zorgen voor de strekking van het kniegewricht.
- De knie buigers zorgen voor de actieve remming van de strekking van de knie.
- De menisci vangen de druk tussen het bovenbeen en scheenbeen gedeeltelijk op.
- De passieve structuren handhaven de stabiliteit in het kniegewricht.

Standbeen:
- Het onderbeen staat ligt naar binnen gedraaid ten opzichte van het bovenbeen,
hierdoor komen de kruisbanden  licht op spanning.
- De naar binnen gedraaide stand van het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen
zorgt voor lichte aanspanning van de ischiocrurale spiergroep. Deze spiergroep zorgt
voor de actieve remming van het naar binnen draaien van het onderbeen.

Belaste structuren rondom de knie bij een foutieve uitvoer (afbeelding 19)
Trap been, overstrekking kniegewricht
- De m. quadriceps + kniepees van het trap been zijn op spanning.
- De passieve structuren remmen de strekking, met name de achterste kruisband komt
op spanning, daarnaast komen de lig. popliteum op spanning.

- De menisci vangen de grote druk tussen het bovenbeen en scheenbeen op.

Standbeen, onderbeen maximaal naar buiten gedraaid
- Het onderbeen staat maximaal naar binnen gedraaid ten opzichte van het bovenbeen,
hierdoor komen de kruisbanden op spanning.
- De maximale naar binnen gedraaide stand van het onderbeen zorgt voor aanspanning
   van de ischiocrurale spiergroep Deze spiergroep zorgt voor de actieve remming van
   het naar binnen draaien van het onderbeen.

Conclusie
Bij het juist uitvoeren van de sidekick worden de genoemde structuren belast. Hierbij geldt helzelfde als bij de frontkick, op het moment dat de sidekick in het luchtledige wordt uitgevoerd is er weinig kans op blessure vorming aan het trap been door de actieve remming van de strekking door de knie buigers. Op het moment dat de trap wordt uitgevoerd op een kussen verhoogt het risico op een blessure, dit door de grote kracht die dan op de m. quadriceps en kniepees komt te staan. Indien de genoemde structuren niet in optimale conditie zijn is er eerder kans op beschadiging van die structuren Dit kan bijvoorbeeld schade zijn in de vorm van een (gedeeltelijke) scheur of overbelasting van de m. quadriceps of kniepees. De structuren van het standbeen hebben bij een juiste uitvoer (bijna) geen kans op schade. Indien de sidekick fout wordt uitgevoerd is er veel kans op blessure vorming rondom de knie. De genoemde structuren van het trap been worden dan allen op spanning gebracht, helemaal als de trap wordt uitgevoerd op een kussen. De kans op het beschadigen van deze structuren is dan ook erg groot. Ook hierbij kun je denken aan een (gedeeltelijke) scheur of overbelasting. De kans op schade aan de structuren rondom de knie van het stand been is ook aanzienlijk hoog, dit door de draaiende krachten die hierop inspelen tijdens het uitvoeren van een foutieve sidekick. Met name schade aan de kruisbanden, deze moeten de hoog energetische naar binnen draaiing van het onderbeen remmen.

Nordic Hamstring – excentrisch

Uitvoering
- In knie zit, het lichaam gestrekt
- Handen bij het hoofd, vingertoppen raken de achterkant van het hoofd licht aan
- De hakken gefixeerd door een persoon of ergens onder.
- Het lichaam rustig gestrekt naar voren laten zakken in 5 seconden, dit doe je totdat de
zwaartekracht wint. Je vangt jezelf op met je handen.

* Deze oefening moet zeer geleidelijk opgebouwd worden om blessures aan de hamstrings
te voorkomen.